De energigivende næringsstoffene er hovedsakelig karbohydrater og fett. Protein gir også energi, men dette brukes først og fremst som byggemateriale i kroppen. Les mer om karbohydrater, fett og protein.

Verken for mye eller for lite energi er bra for kroppen. Får du i deg for mye energi (mat) vil vekten din øke, og ved for lavt inntak vil du «mangle» energi, og kroppen din må ta av energilagrene dine for å virke optimalt. Du vil da oppleve en vektnedgang. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er bruk av energilagrene metoden, nettopp ved å innta mindre energi enn det kroppen trenger. Det viktige er da ikke å ligge altfor lavt i energi, men å ha en jevn og rolig vektnedgang.

Energiinntaket og energiforbruket bør være i balanse. Dersom du inntar mer energi enn hva du forbruker, vil som sagt vekten øke, uavhengig om den energien kommer fra fett, proteiner eller karbohydrater. Det kan imidlertid være «enkelt» å spise for mye om kostholdet inneholder mye fett og raske karbohydrater, da fett er veldig energitett og gir over dobbelt så mange kalorier per gram enn karbohydrater og protein, og raske karbohydrater metter dårlig.


Energitetthet

Det er godt dokumentert at et kosthold rikt på matvarer med lav energitetthet kan redusere risikoen for overvekt og fedme. Motsatt vil et kosthold rikt på energitette matvarer kunne øke risikoen. Energitettheten til et næringsstoff sier noe om hvor mye energi det inneholder per gram. De ulike energigivende næringsstoffene gir deg ulik energimengde per gram. Protein og karbohydrater gir deg 4 kalorier per gram, fiber varierer med 0-2 kalorier/gram, mens fett gir deg 9 kalorier per gram. En matvares energiinnhold avhenger derfor av innholdet av fett, karbohydrater, protein, fiber og vann (vann gir 0 kalorier/gram).
Alkohol gir også energi (7 kalorier per gram), men det regnes ikke som et næringsstoff.


Energiomsetning

Hvor mye energi du forbruker i løpet av en dag bestemmes hovedsakelig av:

  • Hvilestoffskiftet (basal energiomsetning)
  • Muskelarbeid

Hvilestoffskiftet er den energien kroppen trenger for å holde kroppen i gang ved hvile. Selv om vi ikke er i aktivitet må hjertet fortsatt slå, nyre- og leverfunksjonene må opprettholdes, vi må puste konstant, maten du spiser må fordøyes, og kroppen må ha en jevn temperatur på 37 grader. Alt dette krever mye energi, og står for over halvparten av ditt daglige energibehov. Hvor stor andel det har av ditt totale energibehov varierer med alder, kroppsstørrelse og kroppssammensetning. F.eks. forbrenner muskler mer energi enn fett, slik at to personer med samme alder og vekt, men med ulik sammensetning av muskler og fett, vil ha ulikt hvilestoffskifte. Den personen som har mer muskler vil ha det høyeste hvilestoffskiftet, om de er like på de andre punktene (kroppsstørrelse og alder), da muskler forbrenner mer energi i hvile enn fettvev. Kvinner har lavere hvilestoffskifte enn menn, hovedsakelig fordi kvinner vanligvis har mindre kroppsstørrelse enn menn, og fordi kvinner har høyere andel kroppsfett og mindre muskler enn menn.
Energien du forbrenner ved muskelarbeid, varierer med hvor kraftig muskelarbeidet er, og hvor lenge muskelarbeidet varer.


Energibehovet ditt

Hvor høyt energibehov du har, påvirkes som sagt av en rekke faktorer, som kjønn, alder, kroppsstørrelse, kroppssammensetning (andel muskelmasse mot andel fettmasse) og hvor fysisk aktiv du er.
For en voksen inaktiv kvinne regnes et gjennomsnittlig daglig energibehov på ca. 2150 kalorier. Ved regelmessig fysisk aktivitet øker dette til ca. 2400 kalorier. Husk at dette er gjennomsnittlige tall, og ingen fasit.!

Eksempel på en dagsmeny med ca. 2400 kalorier:

Frokost:
2 dl havregryn laget skummet melk
5 stk. valnøtter og lettsyltetøy
Gulrot


Mellommåltid:
2 stk. knekkebrød med, tynt lag av mykt plantemargarin, gulost og paprika

Lunsj:
Omelett laget av 2 egg (stekes i 1 ss. rapsolje), sopp, purre, cherrytomat, litt skinke. 1 skive grovbrød med tynt lag med myk plantemargarin + en god salat ved siden av
Mellommåltid:
20 mandler og 1 pære

Middag:
Halve tallerkenen med grønnsaker, ¼ pasta/ris/potet (1 potet), ¼ med kjøtt/fisk (ca. 150-180 g) (stekes i litt rapsolje, ev. stekes i ovn), 1 dl brun/sjy saus
En skål med bær til dessert (+ ev. et par ss. vaniljekesam)

Kvelds:
2 skiver grovbrød med pålegg + ½ avokado
1 appelsin
Eller litt middagsrester


Kilder:
• Energi, Helsedirektoratet 2011.  Lastet ned 9.desember 2013.
• Matvaretabellen