Vi deler karbohydratene inn i stivelse, naturlig sukker, tilsatt sukker og kostfiber. Med naturlig sukker menes sukker som finnes naturlig i matvaren, f.eks. fruktsukker i frukt og bær. Tilsatt sukker er sukker som er blitt tilsatt et produkt under tillaging, enten på kjøkkenbenken hjemme eller av industrien. Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi, mens kostfiber ofte er ufordøyelig og bidrar minimalt med energi. Kostfiber er derimot bra for fordøyelsen, og kan redusere risikoen for bl.a. vektøkning, overvekt, diabetes type 2, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdom. 

  • Stivelse består av mange glukosemolekyler som deles og tas opp i blodet fra tarmen. Vi finner mye stivelse i potet, pasta, brød og ris.

  • Enkle sukkerarter, som sukrose (farin), fruktose (fruktsukker) og laktose (melkesukker) finner vi mye av i vanlig sukker, søte drikker, honning, frukt, syltetøy, melk, og brunost.

  • Kostfiber finner vi i belgvekster, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, og grove kornprodukter.

Det er karbohydratene i det du spiser som har påvirkning på insulinbehovet (blodsukkeret) ditt. Når du spiser mat som inneholder fordøyelige karbohydrater, vil altså blodsukkeret ditt stige. Hvor høyt blodsukkeret stiger er avhengig av hva slags type karbohydrat maten inneholder, hvor mye av matvaren du spiser, og sammensetningen av måltidet. Les mer om glykemisk indeks og glykemisk belastning.

Nyere anbefalinger konkluderer med at man bør velge karbohydratrike matvarer som påvirker blodsukkeret i mindre grad, såkalte «langsomme karbohydrater». Hvis du velger matvarer med langsomme karbohydrater, det vil si matvarer som er fiberrike og har lite tilsatt sukker og fint mel, vil det gjøre det lettere å oppnå god blodsukkerkontroll. Eksempler på slike matvarer er skikkelig grovbrød, grønnsaker, belgvekster, bær og noen typer frukt. Disse matvarene bidrar med viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber. De gir lite kalorier sammenlignet med fettrik mat, og metter godt.


Under ser du et forslag til måltider med langsomme karbohydrater
(velg ett forslag til hvert måltid):

Frokost:

  • Grovbrød med minst tre fylte felter på brødskalaen, med pålegg: ost/skinke/mager leverpostei/egg/makrell i tomat + grønnsaker som pynt
  • Havregryn/müsli/frokostblandinger (uten sukker) som toppes med nøtter/frø. Hell over naturell yoghurt/skummet melk. Ev. bær i tillegg
  • Smoothie (avocado, bær, egg)
  • Havregrøt med mager cottage cheese og syltetøy uten tilsatt sukker


Lunsj:

  • Salat (husk fett: pinjekjerner, nøtter, raps- eller olivenolje)
  • Tapas (oliven, ost, fisk, kjøtt)
  • Karbonade, fiskekaker (med grønnsaker)
  • Sushi (mest sashimi, lite ris, ekstra grønnsaker)
  • Se frokost


Mellommåltid:

  • Nøtter (obs. på kalorier!) og frukt (reduser bruk av banan, druer og mango)
  • Skyr (gjerne med nøtter)


Middag:

  • Kjøtt/fisk/egg, bønner/linser/fullkornsris/naturris/fullkornspasta og grønnsaker


Kvelds:

  • Se frokost
  • Middagsrester


Snacks:


Forslagene over er utgangspunkt for hvordan du kan legge opp dagen. Det krever egeninnsats over tid for å få maten smakfull og tilpasset ditt liv og smakspreferanser.

Matvaretabellen er et godt hjelpemiddel for å se bl.a karbohydrater i ulike matvarer. Vi kan også tipse om appen Karbo & insulin.

 

Kilder:

  • Diabetesforbundets brosjyre Mat og Diabetes type 2 (utgått)

Er du insulinbruker, kan karbohydratvurdering være et godt hjelpemiddel.