Målet med Styrkeuka er å vise at styrketrening kan gjennomføres på en ukomplisert måte, på ulike arenaer og med lite utstyr. Enkle øvelser et par ganger i uken kan gjøre en stor forskjell i hverdagen og for helsa på lang sikt. [helsedirektoratet.no]
For personer med diabetes kan styrketrening gi flere helsegevinster. Fysisk aktivitet bidrar til opptak av glukose i muskulaturen, kan bedre insulinfølsomheten og bidra til en bedre blodsukkerregulering.
Regelmessig styrketrening kan også redusere risikoen for hjerte- og karsykdom, øke energinivået og styrke den generelle helsen. For deg som har diabetes type 1 eller bruker insulin, kan styrketrening påvirke blodsukkeret annerledes enn utholdenhetstrening. Noen opplever at blodsukkeret stiger under eller rett etter økten, særlig ved høy intensitet. Det er derfor lurt å følge med på egne blodsukkerverdier og lære hvordan kroppen reagerer på ulike typer aktivitet. Les mer her: [diabetes.no]
Helsedirektoratet anbefaler styrketrening minst to ganger i uken, med øvelser som involverer de store muskelgruppene. Dette kan være ukompliserte kroppsvekts-øvelser som knebøy fra en stol, armhevinger mot en vegg eller utfall.
Ønsker du å legge til litt vekt kan du fylle to handleposer og holde en i hver hånd, mens du gjør knebøy. Du kan også kjøpe treningsstrikk, og bruke det som motstand.
Søk hjelp ved behov
Er du usikker på hvordan du skal starte eller du har noen skader du trenger å ta hensyn til kan du søke veiledning hos noen som har god erfaring med styrketrening. Fysioterapeuter, manuellterapeuter (fysioterapeuter med spesialkompetanse på muskel- og skjelettlidelser), kiropraktorer og erfarent personell på treningssentre kan hjelpe deg.
Hvis du ønsker å trene med andre kan du undersøke om ditt lokallag i Diabetesforbundet arrangerer aktivitets- og motivasjonsgrupper. I cirka halvparten av kommune finnes det styrketreningstilbud gjennom frisklivssentraler. Å trene sammen med andre og være en del av et fellesskap kan gjøre det lettere å opprettholde gode vaner over tid.
Jeg har jobbet på en Frisklivssentral i seks år før jeg begynte som organisasjons- og ernæringsrådgiver i Diabetesforbundet i mai 2026. På Frisklivssentralen hjalp jeg mange med å komme i gang med treningen, finne riktig type aktivitet i riktig mengde.
Jeg opplevde ofte at når deltakerne på frisklivssentralene først kom i gang med treningen, gikk jobben min over til å holde de litt igjen fordi de ble så ivrige på treningen. Mange kjente på hvordan en sterkere kropp ga de mer overskudd i hverdagen, i tillegg var det sosiale med å trene sammen, som regel ute, et høydepunkt i løpet av dagen for mange. Det var veldig gøy å se når treningsiveren ble tent hos de jeg fulgte opp på Frisklivssentralen.
Slik gjør du det
Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger.
Etter oppvarmingsserien gjennomføres tre runder/sett med beinøvelsene og 2–3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1–2 runder).
Gjennomfør 12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand og gå etter hvert over til å ta 8–12 ganger/repetisjoner første økt i hver og andre økt 4–8 ganger/repetisjoner.
Anbefalinger
- Minst to økter i uka à 15–30 minutter, med minst 48 timer hvile mellom øktene
- Minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
- «strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy
- «strekkapparat overkropp», som benkpress, brystpress med strikk og armhevninger
- «trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
- «skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter eller strikk og sidehev
Det kan legges til en øvelse for mage og rygg om øvelsene over ikke utfordrer denne muskulaturen.
Forslag til treningsprogram for eldre
Rørispause
Jeg anbefaler også at du legger inn såkalte Rørispauser i hverdagen. En Rørispause gjør at du bryter opp stillesitting, rører litt på kroppen og bruker musklene litt i løpet av hverdagen.
Rørispause
- Rull på nakken ved å legge øret mot skulderen, rull hodet frem og så øret mot motsatt skulder – repeter noen ganger i eget tempo.
- Rull deretter på skuldrene noen ganger, trekk skulderbladene sammen bak 10 ganger.
- Rull på hoftene 8-10 ganger hver vei
- Gjør 10 knebøy/sett deg ned på en stol og reis deg opp igjen
- Avslutt med 10 tå hev.
God trening!
PS: Ta utgangspunkt i din egen form og tilpass treningen etter det. Husk at all aktivitet teller. Du trenger ikke være i toppform eller trene hardt for å få helsegevinst. Finn en aktivitet som passer deg, start i det små og bygg videre derfra, og gjør aktiviteten jevnlig.