4x4 = bedre helse

La det være sagt: Litt aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.

Stillesitting er i dag den største trusselen mot folkehelsa. Fysisk inaktivitet øker risikoen for diabetes type 2, hjertesykdom, kreft og tidlig død. Personer med lavt aktivitetsnivå har femti prosent større sannsynlighet for å være overvektige enn de som er aktive, viser tall fra Folkehelseinstituttet. I USA regner helsemyndighetene med at 30 prosent av alle dødsfall skyldes inaktivitet, noe som gjør stillesitting til den vanligste dødsårsaken.

Derfor er all trening bedre enn ingen trening. En spasertur vil alltid gjøre mer godt for helsa enn sofaen. Golf, yoga, dans, ridning – supert! Men noen former for trening er (mye) bedre enn andre. I hvert fall hvis målet er å leve et langt og friskt liv, hvor man kan leke med barn og barnebarn, løpe etter bussen hvis man må og fortsette med de aktivitetene som gir glede.

Da er god kondisjon avgjørende, og få ting trener kondisjon mer effektivt enn 4 ganger 4 minutters intervaller. Det har en lang rekke forskningsprosjekter vist. Forutsetningen er at intervallene kjøres med relativ høy intensitet, mellom 85 og 95 prosent av makspuls. (Se egen sak om hvordan trene 4x4).

– Tenk om vi hadde en pille som virket dobbelt så godt som annen medisin. Da ville vi med største selvfølge anbefale den til alle. Slik er det med 4x4 intervaller. De har mye bedre effekt på kondisen enn trening med moderat og lav intensitet, sier Jan Helgerud, professor i medisin ved NTNU.

Historien bak intervallene

Helgerud er tidligere landslagssjef i langrenn, og har forsket på utholdenhetstrening i flere tiår. Sammen med kollega Jan Hoff, som også er professor i medisin, har Helgerud utviklet 4x4-metoden. Den har de testet på det norske skilandslaget, orienteringsløpere og hundrevis av fotballspillere på elitenivå i Norge og utlandet. I noen kretser er 4x4 bare kjent som Bjørgen-metoden, etter den tidligere langrennsdronningen som sverget til intervallene. Nå har Helgerud og Hoff utgitt boka 4x4 – historien om de enkle og revolusjonerende intervallene.

Tester viser det samme gang på gang: Når idrettsutøvere trener intervaller i området 90-95 prosent av makspuls, øker de sitt maksimale oksygenopptak (VO2 max). Det er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å bruke per minutt, og sier mye om hjertets og lungenes helse. Jo høyere tall, jo bedre kondisjon og jo mer oksygenrikt blod klarer hjertet å pumpe ut i kroppen.

Høyere VO2 max gir bedre overlevelse

Imidlertid er folk flest verken skiess eller profesjonelle fotballspillere. De to professorene har sammen med kollegaer testet metoden på hjertepasienter og mennesker med MS, røykeben og schizofreni. Blant annet. Resultatene er de samme: Intervalltrening med relativ høy intensitet gir høyere VO2 max.

– Tallet på VO2 max oppsummerer hele butikken fra lungene, via hjertet til cellene som forbruker oksygenet. Det handler om både overlevelse og livskvalitet. VO2 max er særlig avgjørende for hvor lenge man lever med god helse, og hva man orker å gjøre, påpeker Helgerud.

Det gjelder også for mennesker med diabetes. I en studie fra 2017 delte Helgerud og forskere fra Universitetet i Sør-Øst Norge 38 deltakere i alder 20-70 år i to grupper. Alle deltakerne var diagnostisert med diabetes type 2, og samtlige var inaktive og overvektige. 23 av dem var kvinner.

Intensiv trening ga lavere blodsukker

Deltakerne i begge grupper trente tre dager i uken i tolv uker, under observasjon. Den ene gruppen trente 4x4 intervaller med 85-95 prosent av makspuls. Den andre gruppen trente med moderat intensitet: 70-75 prosent av makspuls. Treningsmengden var den samme i begge gruppene. Resultatene viser at:

• Deltakerne i 4x4-gruppen økte sin VO2maks med 21 prosent på 12 uker. Det var ingen økning i VO2maks i gruppen som trente moderat.
• Gruppen som trente 4x4 intervaller hadde fått lavere langtidsblodsukker (HbA1c). Det hadde ikke gruppen som trente moderat.

– 4x4 er svært effektiv kondisjonstreningen for alle, enten du er toppidrettsutøver, hjertepasient eller lever med diabetes, fastslår Helgerud.

Motstandere av metoden

Få – om noen – bestrider at 4x4 er effektivt. Likevel har metoden sine motstandere. For hardt, sier de. Og ja, 4x4 er ikke spesielt behagelig mens det står på. Men pulsen skal ligge i området 85-95 prosent av maks, og man skal ikke stivne i muskulaturen eller trene til utmattelse. Det er en feil mange gjør.

Ensformig og kjedelig, sier de også. Tja. Det fins utvilsomt morsommere ting i verden enn å gå eller løpe 4x4 minutter på tredemølle. Men man kan variere underlag og bevegelsesform. Intervallene kan gjøres på land eller vann, inne eller ute, med ski, sykkel eller roing. Alt er «lov» så lenge man klarer å holde riktig intensitet i dragene.

Folk blir skremt, lei og slutter å trene, sier de til slutt. Nei. Det er ikke sant. Studier viser at frafallet er lavere blant de som trener 4x4 enn de som trener ved moderat eller lav intensitet. Det er også flere av 4x4-deltakerne som fortsetter å trene etter at studieperioden er over.

– Jeg har nesten ubegrenset tro på at treningseffekt gir motivasjon. Altfor mange pasienter blir anbefalt nærmest spa-lignende treningsopplegg, som har minimal effekt. Da forsvinner også motivasjonen. Med 4x4 merker man fort forskjell, sier Helgerud.

Hjertepasient på tredemølle

Det kan Jon Aune (67 år) bekrefte. Han ble diagnostisert med diabetes type 2 i 2010. I 2015 fikk han hjerteproblemer, og flere år med smerter og fysiske plager fulgte. Det gikk også hardt utover den psykiske helsen.

– Jeg var i så dårlig form at da jeg gikk opp trappen hjemme, måtte jeg sette meg ned på toppen for å hvile. Jeg var et vrak, forteller han.

At formen skulle bli slik, lå ikke i kortene. Siden han var ung, har Aune elsket å gå på tur. «Turmenneske» har vært en stor del av identiteten. Turevnen forsvant gradvis. Før gikk turen opp fjell, så flatet den ut. Før var turen lang, så ble den kort. Til slutt var det ingen turer.

– Jeg hadde ikke det livet jeg ønsket å ha og hadde hatt. Det var fryktelig tungt å ikke kunne gjøre det som hadde gitt meg så stor glede, husker Aune.
Hva skjedde? Livet. Jobb. Tunge lederstillinger. Stress. Han forsøkte å trene, på egen hånd og i grupper, ulike opplegg, forskjellige aktiviteter, men fikk ikke resultater.

Rask fremgang

Så, i januar 2023 ble han med i en gruppe ved Treningsklinikken i Trondheim, hvor professor Jan Helgerud jobber. I gruppa var det hjerteopererte, noen med revmatisme, flere med diabetes type 2. Foran dem lå 12 uker med 4x4 kondisjon- og styrketrening tre dager i uka, med tett oppfølging fra ansatte på klinikken.

Aune debuterte på tredemølla med 4 prosent stigning og tre kilometer i timen. Det var nok til å få 90 prosent av makspuls.

– Etter bare sju-åtte treninger begynte det å skje noe med oss alle sammen. Vi kunne føle fremgangen på kroppen. Og vi kunne se på tallene på tredemølla og på vektene vi løftet at vi ble bedre. Det var ekstremt motiverende! forteller Aune.

De trente styrke med fire repetisjoner per øvelse og høy belastning. Tre øvelser: Beinpress, nedtrekk og brystpress. Formen ble raskt bedre. Nå var utfordringen å ikke bli overivrig.

– Jeg kan lett dra på for hardt. De ansatte på klinikken var flinke til å holde oss igjen, slik at vi bygget formen gradvis opp og unngikk skader. Samtidig oppmuntret og motiverte de oss til å tørre å pushe oss selv når vi trengte det, sier Aune.

Etter 12 uker klarte han 18 prosent stigning og fart på 6,4 kilometer på mølla.

Godt å trene med andre

Han fullroser opplegget ved Treningsklinikken, og trekker særlig frem gruppedynamikken og instruktørene.

– Vi var mange i samme situasjon, og alle var i fryktelig dårlig form. Vi heiet på hverandre, og utvekslet erfaringer. Galgenhumor var det mye av. Selvfølgelig kom det noen nedturer underveis, og da var det godt å ha andre rundt seg. Gruppa betydde mye, sier han.

Instruktørene utfordret deltakerne til å sette seg personlige mål, både underveis og ved slutten av treningsopplegget. For Aunes del var målene å gå opp noen bestemte fjell. De målene har han innfridd.

Varig trening

To år senere trener Aune fremdeles 4x4 to-tre dager i uka. Han innrømmer gladelig at tredemølla kan bli kjedelig til tider. Da hjelper det med musikk på øret, og å se stort på det:

– 4x4 gir meg energi til å gjøre alle de andre tingene jeg har lyst til. Endelig kan jeg gå på tur igjen!

Aune merker også stor forskjell på blodsukkeret. Før måtte han være veldig nøye med maten, og måle blodsukkeret hver dag. Nå er blodsukkeret mer stabilt, og han måler seg kun noen få ganger i måneden. Noe medisiner bruker han fremdeles.

– Jeg er på et helt annet sted fysisk og mentalt. Jeg føler at jeg har fått et nytt liv, og har ti år med tapt helse å ta igjen, sier Aune.