Personlig blir jeg fort stiv og støl i området rundt korsrygg og hofteledd hvis jeg blir sittende mye i ro. Derfor har jeg valgt å fokusere ekstra på dette området, og jeg har en mistanke om at det er flere som kan sette pris på denne økta. Denne gangen trenger du kun en matte for å gjøre øvelsene.
Disse øvelsene kan godt gjøres i 30−60 sekunder før du bytter til en ny øvelse. Jo oftere du gjør disse øvelsene, dess mer bevegelige blir leddene dine. Disse øvelsene er også fine som oppvarming til for eksempel styrketrening.
Tips!
- For å bli lettere varm og for å holde på varmen, kan det være godt å ha på seg for eksempel ullundertøy.
- De fleste øvelsene er dynamiske, altså i konstant bevegelse. Hvis du kjenner at du trenger tid i ytterpunktene til å tøye, må du gjerne ta deg mer tid.
- Tillat deg selv å puste godt inn og ut. Dette er med på å få musklene mer avslappet i øvelsene du gjør, og gir deg dermed et bedre utbytte.
- OBS! Ingenting av dette skal gjøre vondt, så ikke press deg lenger enn det musklene dine godtar som komfortabelt.
1. Katt-ku
Du trener: Bevegelighet rygg.
Slik gjør du: Øvelsen gjøres i konstant bevegelse fra katt til ku. Stå på alle fire, hendene er rett under skuldre, og knær under hoftene.
Katt: Skyv hendene godt i fra deg, krum ryggen og se inn mot magen. Fokuser på å skyve skulderbladene langt fra hverandre.
Ku: Svai ryggen slik at rumpa går opp, og se opp mot taket.
Varighet: 30−60 sekunder.
2. Ryggrotasjon
Du trener: Bevegelighet ryggrad, øker rotasjonsevnen. 
Slik gjør du: Stå likt som i katt-ku. Skyv den ene armen så langt under den andre armen som du greier, langs gulvet. Armen som er i ro på gulvet, kan selvfølgelig bøyes for mer bevegelighet. Strekk den aktive armen opp mot taket, mens blikket følger hånda di. Gjenta bevegelsene på samme side, og bytt side etter 30−60 sekunder.
Varighet: 30−60 sekunder per side.
3. Downward walking dog
Du trener: Bevegelighet på rygg, bakside lår, legg og akilles. Styrker også håndledd, skuldre og rygg. 
Slik gjør du: Stå med armer og føtter på gulvet, og skyv fra med armene slik at rumpa kommer opp i været. Fokuser på å skyve godt i fra gjennom hendene til armer, skuldre og rygg, slik at ryggen din blir rettest mulig. Legg vekta på én og én fot, og prøv å få hælen så nært gulvet som kroppen tillater det for hvert steg du tar. Her har du lov til å bøye det motsatte kneet, som vist på bildet.
Varighet: 30−60 sekunder.
4. Hofteleddsbøyere
Du trener: Bevegelighet hofteleddsbøyere, forside og bakside lår, og legg.
Slik gjør du: Sett ett kne i gulvet, og den andre foten foran deg, slik at dette kneet har 90 graders vinkel før du begynner. Hendene kan være på låret ditt eller på gulvet for balansehjelp. Skyv kroppen så langt mot det fremste kneet som du får til. Her skal du kjenne det i hofteleddsbøyer og forside lår på det bakerste beinet ditt. Len deg deretter tilbake og strekk ut det forreste beinet. Het vil du kjenne det på baksiden av forreste bein. Forsøk å ha rett rygg gjennom hele øvelsen.
Varighet: 30−60 sekunder per bein.
5. Liggende ryggrotasjon
Du trener: Bevegelighet ryggrad, styrker kjernemuskulatur. 
Slik gjør du: Ligg med korsryggen i matta og armene ut til siden. Trekk knærne mot kroppen og senk de ned til den ene siden. Hodet beveger seg alltid motsatt vei av beina for mer rotasjon. Trekk knærne tilbake mot senter, for så å senke de på motsatt side.
Varighet: 30−60 sekunder.
6. Barnet
Du trener: Strekker ut ryggsøylen og hoftene.
(Dette er den eneste øvelsen som er statisk, det vil si i ro).
Slik gjør du: Sitt med brede knær i gulvet og strekk armene så langt frem du kommer. Fokuser på å rette ut ryggen. Her kan det være individuelt om du trenger å krabbe fingrene lengre frem for mer ryggstrekk, eller om du kun vil slappe av i overkroppen og fokusere mer på pusten for å løsne på musklene. Dette er også en fin hvileposisjon du kan bruke mellom ulike treningsøvelser.
Hjelp oss å lage mer godt stoff om diabetes!
Som medlem i Diabetesforbundet bidrar du til at vi kan skrive opplysende, interessante og viktige artikler om diabetes.
Medlemmer får fire årlige utgaver av vår prisbelønte blad Diabetes i posten, og tilgang til å lese alt innhold på diabetes.no.
