Diabetes og søvn

Vi har alle kjent hvordan dårlig søvn går utover humøret. Ofte blir vi irritable og uopplagte etter bare èn natt med lite søvn. Dårlig søvn påvirker også konsentrasjonen og hukommelsen vår og går utover vår evne til å løse problemer. Sover vi for lite tåler vi rett og slett hverdagens utfordringer dårligere. Over tid henger lite og/eller dårlig søvn sammen med tidlig aldring på cellenivå, og økt risiko for å utvikle både psykiske og fysiske helseplager.

Mange som lever med eller tett på diabetes har erfart at sykdommen tidvis går utover søvnkvaliteten. Flere studier viser at forstyrret søvn er vanligere blant personer med både type 1 og type 2 diabetes enn i befolkningen forøvrig. Også foreldre til barn med diabetes forteller at de sover dårligere som en følge av barnets sykdom. (Barnad et al., 2015)

Søvnapnè

Det er ikke uvanlig å ha noen kortvarige pustestopp når man sover. Men jo flere slike pustestopp man har, jo mer går det utover søvnkvaliteten.

Har man mer enn fem kortvarige pustestopp i timen kalles det obstruktiv søvnapne. Som regel legger man ikke selv merke til pustestoppene, men man får gjerne høre av andre at man snorker kraftig.

• Sammenhengen mellom overvekt og både søvnapne og diabetes type 2 er godt kjent. En studie fant at så mange som 87% prosent av overvektige med diabetes type 2 også hadde søvnapnè (Foster et al., 2009). Forskerne har fortsatt ikke klart å fastslå årsaken til denne sammenhengen, men det ser ut som sammenhengen må handle om mer enn at overvekt øker risikoen for begge tilstandene.
• Noen studier har vist at også personer med diabetes type 1 oftere har søvnapne enn resten av befolkningen (Janovsky, et al., 2014). Dette tror man kan ha sammenheng med nedsatt nervefunksjon som påvirker reguleringen av muskulatur i svelg og øker tendensen til at det tetter seg i de øvre luftveiene.
• Det er ikke så vanlig å ha søvnapne sammen med diabetes type1 at man bør utredes for søvnapne hvis man har diabetes type 1. Har du derimot noen symptomer på søvnapne er det lurt å ta dette opp med din behandlende lege.
• Det mest fremtredende symptomet på søvnapne er at man ikke kjenner seg uthvilt på morgenen, til tross for mange nok timer søvn, og at søvnigheten varer utover dagen. Det er også vanlig å våkne med hodepine og tørrhet i munnen.

Søvnbehovet varierer

De fleste som har søvnvansker er fullt klar over det selv. Men det finnes også de som tror de sover for lite, uten at de egentlig har et søvnproblem, og det er også en god del som ikke kobler humørsvninger og uopplagthet til lite/dårlig søvn.

Så hvordan kan du egentlig vite om du sover nok? Antall timer er som regel et dårlig mål. Selv om det gjennomsnittlige søvnbehovet for en voksen person er 7- 7,5 timers søvn per natt, er variasjonen stor. Noen klarer seg helt fint med 6 timers søvn, mens andre trenger 9.

De færreste av oss spretter ut av senga om morgenen klare for en ny dag, uten at det nødvendigvis er et tegn på at vi har sovet for lite. Men dersom du utover dagen ofte er søvnig, stadig ufokusert, og i dårlig humør, er det nok sannsynlig at du får for lite søvn, eller at søvnkvaliteten er for dårlig.

5 tips til god søvnhygiene

Det er en del ting vi kan gjøre selv for å legge forholdene best mulig til rette for søvn. Her er noen tips for god søvnhygiene:

• Ikke sov på dagtid. Hvis du er kjempetrøtt kan du unne deg en kort middagslur, men pass på at den ikke varer lengre enn 20 minutter
• Ikke opphold deg i sengen lengre enn den tiden du forventer å sove. Mange blir liggende om de våkner tidlig fordi de tenker at om de døser av litt så hjelper det. Men som regel vil det bare utsette søvnbehovet, slik at det blir vanskeligere å sovne på kvelden igjen.
• Stå opp til omtrent samme tid hver dag. Ikke tenk at du kan sove ut noen dager, det forstyrrer bare døgnrytmen. Sov maks. en time lengre i helgene enn i hverdagen.
• Pass på at du får så mye dagslys tidlig på dagen som mulig, gjerne minst 30 minutter.
• Pass på å ikke få for mye sterkt lys på kvelden og natta. Hvis du våkner på natta er det lurt å unngå å tenne lyset. Ikke ta med deg telefonen i senga.

Hvis du følger disse tipsene i 2-3 uker vil du antagelig kjenne at søvnen bedrer seg. Er du imidlertid fortsatt plaget med symptomer på for lite søvn, bør du ta det opp med legen din. Legen kan vurdere om du bør å utredes for søvnapne eller om du heller/ i tillegg kan trenge noen timer hos en psykolog for å jobbe med søvn.