Planlegging
Mange opplever at det er enklere å lage sunn mat om man planlegger litt på forhånd. Om det innebærer å lage en ukesmeny og handle inn ved ukes start eller å planlegge noen få dager om gangen er opp til deg. Men en viktig forutsetning for å spise sunn mat er å ha sunn mat tilgjengelig. Og da er det ofte et dårlig triks å gå i butikken på tom mage uten mål og mening.
Sunne råvarer
For det første er det viktig med gode og sunne råvarer. Å velge magre og rene produkter er et godt utgangspunkt. Det vil for eksempel si å velge rent kjøtt eller fiskefileter fremfor kjøttdeig, pølser eller fiskekaker. Om du ønsker å bruke et bearbeidet produkt bør du velge det som inneholder mest kjøtt eller fisk. Dette er ofte også det produktet som har minst fett.
For å ta et eksempel som mange vil kjenne seg igjen i kan vi se på ulike typer kjøttdeig. I «vanlig» kjøttdeig er det 14% fett, mens det i karbonadedeig er bare 5% fett. Om man spiser kjøttdeig en til to ganger i uken hele året vil valget av disse to ha ganske mye å si for inntaket av fett. Men som du skjønner kan du fortsatt lage for eksempel taco akkurat som før, bare med karbonadedeig i stedet for kjøttdeig.
Et annet eksempel der det er enkelt å velge en sunnere variant er rømmeprodukter. Seterrømme har dobbelt så mye fett som lettrømme, og vil man velge enda magrere utgaver finnes det også en lettrømmevariant med bare 10 % fett og kesam med ytterligere redusert fettinnhold. Igjen er det mer vanen som må endres enn måltidet eller smaksopplevelsen.
Å inkludere mer belgfrukter i matlagingen er også et godt tips. Faktisk anbefales det spesielt for deg med diabetes å spise mer belgfrukter, altså bønner, linser og erter. Det er fordi de inneholder mye næring i form av proteiner og fiber, og derfor gir mindre blodsukkerstigning enn for eksempel potet, ris og pasta. Belgfruktene kan gjerne også brukes sammen med eller i stedet for kjøtt, og vil gjøre at retten metter ekstra godt.
Tallerkenmodellen
Et hjelpemiddel for å sette sammen et sunt måltid er å bruke tallerkenmodellen. Den viser at halve tallerkenen bør bestå av grønnsaker, frukt og bær, en fjerdedel av kjøtt, fisk, fugl, egg eller meieriprodukter og en fjerdedel av potet, ris, pasta eller grove kornprodukter. Dette er en fin måte å fylle opp tallerkenen og på den måten sørge for at man kanskje får i seg «fem om dagen». Et lite tips kan være å forsyne seg med grønnsaker først, så er du sikker på at du får fylt opp halve tallerkenen med det.
Lag maten fra bunnen av
Det beste resultatet får du som regel om du lager maten fra bunnen av. Da vet du akkurat hva som er tilsatt i retten og kan velge de sunne alternativene fremfor de mindre sunne i alle ledd. Men i en travel hverdag kan det være fristende å ty til lettvinte løsninger. Og en posesuppe eller -gryte kan også være et godt utgangspunkt. For å gjøre dette til et sunt måltid kan man tilsette ekstra grønnsaker eller servere en salat til. Det er også viktig å bruke magert og sunt kjøtt eller fisk og å velge en pose som ikke har så høyt saltinnhold. Om du syns det er lite smak kan du heller prøve deg frem med ulike krydder eller urter.