Fremgangsmåte
Sett stekeovnen på 200 °C.
Skjær torskefilet i serveringsstykker og dryss over litt salt og pepper.
Vask, rens og skjær løk og hvitløk i tynne skiver. Vask og rens brokkoli og paprika. Skjær brokkoli i små buketter og paprika i biter.
Løs opp buljongterning i vannet. Legg grønnsakene over i en smurt ildfast form. Drypp rapsolje over grønnsakene og hell i buljongen. Dryss over litt salt og pepper.
Legg torskestykkene over grønnsakene. Press sitronsaft over torskestykkene og smør på pesto.
Dekk formen med aluminiumsfolie. Stek retten midt i stekeovnen i ca. 20 minutter eller til fisken er ferdig.
Server ovnsbakt torsk med ris ved siden av.
Næringsberegningene inkluderer ikke fullkorn/naturris.
* Fettfordeling i pesto er ikke oppgitt (men pesto inneholder høyere andel en- og flerumettet fett, enn mettet fett)
Tips! Bruker du kjøpt pesto kan det være fornuftig å sjekke om den inneholder gluten eller laktose.
Oppskrift og bildet er hentet med tillatelse fra www.godfisk.no (tilpasset av Diabetesforbundet)
Fotograf: Esten Borgos
Ingredienser
4 personer
700 g torskefilet, uten skinn og bein
1 stk løk
1 fedd hvitløk
0,5 stk brokkoli
2 stk paprika, rød
0,5 terning grønnsaksbuljong
3 dl vann
2 ss rapsolje
0,5 stk sitron
4 ts pesto, kjøpt eller hjemmelaget (ca. 50 gram) *
Salt og pepper
Tilbehør
Fullkorn/naturris
Næringsinnhold per porsjon/ per 100 g
| Energi/Kalorier | 479 kcal/ 91 kcal |
| Karbohydrater | 44,5 g/ 8,5 g |
| Proteiner | 45,5 g/ 8,5 g |
| Fett | 11,5 g */ 2 g |
| - hvorav mettet fett | 2 g/ 0,3 g |
| - enumettet fett | 5,5 g/ 1 g |
| - flerumettet fett | 3,5 g/ 0,5 g |
| Kostfiber | 7 g/ 1 g |
Innhold av allergener
| Gluten | Nei |
| Laktose | Nei |
Sist endret: , Publisert: