Hva er lav FODMAP og hvem har nytte av det?
Dietten er basert på mange års godt dokumentert forskning ved Monash University i Australia, og benyttes for å lindre symptomer hos pasienter med irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Resultatene er gode - opptil 70 % opplever at symptomene blir helt eller delvis borte når de legger om kosten. Siden både IBS og diabetes er vanlige tilstander, vil det være en del som er rammet av begge deler. Felles for tilstandene er at kostholdet spiller en viktig rolle for å holde problemene i sjakk.
Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
Foto: Colourbox
IBS står for Irritable Bowel Syndrom, og er ingen sykdom i vanlig forstand, men snarere en mangelfull funksjon i tarmen. Det er anslått at ca. 10-20 % av befolkningen sliter med irritabel tarm, og for personer med diabetes synes andelen med mageplager å være noe høyere enn for resten av befolkningen. IBS er også mer vanlig for kvinner enn for menn. Årsaken til at mange utvikler irritabel tarm er foreløpig ukjent.
IBS gir symptomer som oppblåsthet, magesmerter og ubehag, samt diaré eller forstoppelse. Mange IBS pasienter har i tillegg plager som ledd- og muskelsmerter, hodepine, utmattelse eller lite energi. Det er ingen økt risiko for sykdom forbundet med denne tilstanden, men irritabel tarm kan være svært plagsomt og nedsette livskvaliteten betydelig.
Endringer i kostholdet er den mest effektive behandlingen av IBS, og går ut på å redusere mengden av spesifikke karbohydrater som med en fellesbetegnelse kalles FODMAP.
Hva er FODMAP?
Foto: Colourbox
FODMAP er et akronym satt samen av de første bokstavene i de aktuelle karbohydrat-gruppene; Fermentable Oligo – Di- and Monosaccharides And Polyols. Forkortelsen FODMAP betegner altså flere typer karbohydrater som er tungt fordøyelige og som skaper problemer i tarmen. FODMAP finnes i en rekke matvarer og én og samme matvare kan inneholde flere typer.
- Oligosakkarider som kan gi problemer er fruktaner og galaktooligosakkarider. Disse finnes det mye av i fersken, vannmelon, rosenkål, kål, hvitløk, løk, erter, vårløk, purre, hvete, rug, bygg, belgfrukter, linser og pistasjnøtter.
- Disakkaridet som kan skape problemer er laktose. Melk, myke oster, brunost, yoghurt og is er matvarer som inneholder mye laktose.
- Monosakkaridet man skal være oppmerksom på er fruktose. Dersom glukoseinnholdet i den samme matvaren er høyere enn fruktose, absorberes også fruktosen bedre. Dersom det er mer fruktose enn glukose, havner matvaren på listen over høy FODMAP. Mye fruktose finnes i eple, pære, mango, kirsebær, vannmelon, asparges, sukkererter og honning. Fruktose kan være spesielt problematisk for personer med både diabetes og IBS, da dette har blitt anbefalt som et bedre alternativ til vanlig sukker. Siden fruktose er en FODMAP kan de som lider av irritabel tarm altså risikere å forverre tilstanden sin ved å bruke fruktose.
- Polyoler er det samme som sukkeralkoholer, og de som kan gi problemer finnes i eple, pære, plomme, bjørnebær, aprikos, nektarin, avocado, blomkål, sopp, sukkererter samt tyggegummi, drops og pastiller med kunstig søtning.
FODMAPs blir i liten grad tatt opp i tarmen, og blir i stedet fermentert (nedbrutt) av bakterier i tykktarmen. Dette fører til at det dannes gass, noe som kan gi ubehag og smerter. FODMAPs er også osmotisk aktive, hvilket betyr at de trekker til seg vann.
Hos personer med IBS skaper dette større problemer enn hos friske personer. For mye vann i tykktarmen kan gi diaré eller forstyrre tarmens sammentrekninger slik at innholdet ikke beveger seg fremover slik det skal. Da blir resultatet forstoppelse.
Hvordan redusere FODMAP i kosten?
Det finnes to strategier for å redusere FODMAP i kosten. Den ene metoden er å starte en eliminasjonsdiett der man følger dietten strengt i 6 til 8 uker med mål om å bli symptomfri, og denne fremgangsmåten anbefales om du er mye plaget med IBS symptomer. Etter den strenge fasen kan man begynne å gjeninnføre matvarer.
De færreste reagerer på alle typer FODMAP, og de aller fleste vil etter hvert kunne inkludere en eller to av gruppene uten å få symptomene tilbake. Symptomene fra FODMAP i kosten kommer først når inntaket blir høyere enn din personlige toleransegrense. Jo større mengde over grensen, jo sterkere reaksjon. Det betyr at de fleste vil tåle små mengder – det er det totale inntaket i løpet av en dag man må ha fokus på.
Det er gjort lite forskning på virkningene av å gå på en streng lav FODMAP diett over tid, og forskerne ved Monash University oppfordrer til å gjeninnføre så mange matvarer som mulig så snart som mulig. Slik unngår man at kostholdet blir ernæringsmessig mangelfullt og sosialt begrensende.
En læringsprosess
Foto: Colourbox
Hvordan ditt lav FODMAP-kosthold vil se ut vil dermed være et resultat av en læringsprosess. Et uvurderlig hjelpemiddel i denne prosessen er å føre dagbok over alt man spiser og alle symptomer man har i eliminasjonsfasen. Det kan også være lurt å søke hjelp hos en kostveileder med erfaring med lav FODMAP-dietten, så man får noen konkrete, vel utprøvde råd om hva man skal spise og hvordan man unngår å få for mye FODMAP.
Start enkelt
Om du sliter med IBS og synes det å starte på en lav FODMAP-diett virker uoverkommelig, så finnes det en annen tilnærming. Den passer best for de med lette eller sjeldne plager, og går ut på å kutte ned på hovedkildene til FODMAP i kostholdet uten å gå på en streng diett. Dersom man merker bedring, kan man etter hvert finne ut av hvilke matvarer som skaper mest problemer, og bytte disse ut med noen som fungerer godt.
Hvordan spise lav FODMAP og ta hensyn til diabetes samtidig?
Foto: Colourbox
Det er fullt mulig å ta hensyn til både diabetes og IBS uten å ende opp med et kosthold som er altfor begrensende.
| Frukt og bær: Velg frukt i sin naturlige tilstand i stedet for juice og tørket frukt, som er høy FODMAP. Eksempler på lav FODMAP frukt og bær er: Jordbær, blåbær, druer, appelsin, kiwi og honningmelon. Grønnsaker: Velg lav FODMAP grønnsaker med lite stivelse, slik som: Paprika, agurk, aspargesbønner, sellerirot, squash, salat og tomat. Brød- og kornvarer: Brød er en utfordring, da hvete, bygg og rug inneholder mye FODMAP. Det finnes brød og knekkebrød bakt med lav FODMAP ingredienser (glutenfrie) - velg da de groveste alternativene. Brun ris, hirse, bokhvete, og quinoa er alle gode alternativer. Frø og nøtter: Linfrø, solsikkefrø, gresskarfrø, chiafrø, pinjekjerner, pecan-nøtter, valnøtter og peanøtter er alle trygge. Frø og nøtter inneholder mye næringsstoffer og fiber og kan med fordel tilsettes til bakst, salater eller brukes til å lage egen müsli. Meieriprodukter: Alle laktosefrie produkter er trygge, samt hvite halvfaste og faste oster. |
En mer utfyllende liste over innhold av FODMAP i matvarer finner du her.
Et par gode råd på veien:
- Ha fokus på alt du kan spise, ikke alt du ikke kan spise. Selv i den strenge fasen er listen over mat som er trygg mye lengre enn listen over mat du må utelate.
- Husk å bytte ut matvarer, ikke kutte ut matvarer! Mange som har startet med FODMAP dietten har benyttet anledningen til å lære mer om mat, og forteller at de spiser bedre og sunnere enn noen gang før. Endring betyr nye muligheter!
På nettsiden til Monash University finnes mye informasjon om dietten, og derfra kan man også laste ned deres app som er et godt hjelpemiddel, særlig ved oppstart av en lav FODMAP eliminasjonsdiett.
Andre kilder:
- Gibson og Shepherd 2009.
- Personlig kommunikasjon med Julianne Lyngstad; MSc i ernæring og forfatter av boken «Lav FODMAP».