Når du spiser mat som inneholder karbohydrater, vil blodsukkeret ditt stige. Men hvor høyt og raskt blodsukkeret stiger, er avhengig av hva slags type karbohydrat maten inneholder, hvor mye av matvaren du spiser, og også sammensetningen av måltidet. Glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB) er mål for dette.

Hvilke karbohydrater finnes? 

Karbohydratene deles inn i sukker (naturlig og tilsatt), stivelse og kostfiber.

Sukker: Naturlig sukker er sukker som finnes naturlig i matvaren, f.eks. fruktsukker i frukt og bær. Tilsatt sukker er sukker som er blitt tilsatt, enten på kjøkkenbenken hjemme eller av industrien. Sukker finner vi mye av i vanlig strøsukker, søte drikker, honning, frukt, syltetøy, melk, og brunost.

Stivelse: Stivelse består av mange sukkermolekyler som deles og tas opp i blodet fra tarmen. Vi finner mye stivelse i potet, pasta, brød, mel og ris. Stivelse og sukker tas lett opp i blodet og bidrar med kalorier.

Kostfiber: Kostfiber er bra for fordøyelsen, og reduserer risikoen for tarmkreft, hjerte og karsykdom, gir lavere kolesterolnivå og god tarmflora. Kostfiber finner du blant annet i belgvekster, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og grove kornprodukter.

Langsomme karbohydrater har mer fiber og er mindre bearbeidet

Hovedforskjellen på langsomme/grove karbohydrater og raske/fine karbohydrater er innholdet av fiber. I en del bearbeidet mat blir det meste av fiber, vitaminer og mineraler fjernet. Dette sitter ofte i skallet. Siktet hvetemel er et godt eksempel; Der er skallet eller klien, siktet bort. I grovt mel derimot, er hele kornet brukt - inkludert skallet med fiber, vitaminer og mineraler.

Hvordan virker fiber inn på blodsukkeret? 

Fiber og ubearbeidet mat gir lavere blodsukkerstigning fordi:

  • tar lenger tid å tygge og bryte ned i småbiter i munn og mage
  • sveller og tar plass i mage og tarm slik at du fortere føler deg mett og spiser mindre
  • det tar lenger tid før maten kommer til tarmen og kan brytes ned til sukker som tas opp i blodet
  • Fibrene ligger i veien og «pakker inn» sukker og stivelse slik at kroppen ikke får tak i det og karbohydratene passerer ufordøyd videre til tykktarmen hvor de spises av bakterier og gir en sunn tarmflora.

Fett og protein i måltidet vil i tillegg ha samme «forsinkende» effekt i fordøyelsessystemet som fiber.

Mattips med langsomme karbohydrater

Frokost:

  • Grovbrød med minst tre fylte felter på brødskalaen, med pålegg: gulost/rent kjøttpålegg/mager leverpostei/egg/makrell i tomat/laks/ sild + grønnsaker som pynt
  • Havregryn/müsli/frokostblandinger (uten sukker) som toppes med nøtter/frø. Hell over naturell yoghurt/skummet melk. Ev. bær i tillegg
  • Smoothie (avocado, bær, egg)
  • Havregrøt eventuelt med mager cottage cheese og friske bær eller syltetøy uten tilsatt sukker

Lunsj:

  • Salat (husk fett: avokado, pinjekjerner, nøtter, raps- eller olivenolje)
  • Tapas (oliven, ost, fisk, kjøtt)
  • Karbonade, fiskekaker (med grønnsaker)
  • Sushi (mest sashimi, lite ris, ekstra grønnsaker)
  • Omelett med grønnsaker og eventuelt en grov brødskive
  • Se frokost

Mellommåltid:

  • Nøtter (obs. på kalorier!)
  • Bær og frukt (reduser bruk av banan, druer og mango som inneholder mye sukker)
  • Skyr og yoghurt uten tilsatt sukker (gjerne med nøtter og bær)

Middag:

  • Kjøtt/fisk/egg, bønner/linser/fullkornsris/naturris/fullkornspasta/1-2 kokte poteter og fyll halve tallerkenen med grønnsaker
  • Tacomiddag; Fråts i grønnsaker og bønner, bruk tacoskjell framfor tortillalefser, karbonadedeig framfor kjøttdeig, naturellyoghurt/kesam/rømme med mindre enn 10% fett framfor (lett)rømme, lettost framfor vanlig gulost.
  • Supper (gjerne med bønner og linser)

Kvelds:

  • Se frokost
  • Middagsrester

Snacks:

  • Bær med lettmelk og sukrin eller gresk yoghurt/ mager (vanilje-) kesam
  • Grønnsaker og dipp basert på kesam
  • Mørk sjokolade
  • Nøtter
  • Popcorn
  • Oliven