Det er ingen hemmelighet at julemåneden er forbundet med ekstra kos, gjerne i form av «usunn» mat og drikke. Kaffe byttes ut med gløgg, hjemmelagde godsaker serveres til alle tenkelige (og utenkelige) anledninger, og til og med på treningssenteret kan vi forsyne oss av bugnende pepperkakebokser. I desember er smakfulle fristelser lett tilgjengelig – hele tiden. Og det krever sin mann og kvinne å beherske seg.

Holder du litt igjen på bremsene og tar smarte valg, kan du likevel nyte julen med god samvittighet. Under får du enkle tips til å takle julens usunne utfordringer.

Julematen

Ribbe

Foto: Colourbox

Julemat er kaloririkt. En porsjon ribbe inneholder rundt 700 kcal. Forsyner du deg to ganger, er du kanskje oppe i 3/4 av dagsbehovet ditt – og det er uten tilbehør og resten av dagens måltider. Da sier det seg selv at det er rimelig enkelt å overskride dagsbehovet i julen uten store anstrengelser, så her gjelder det å ha noen ess i ermet:

  • For å unngå at vi overspiser i julen er første prioritering en god måltidsrytme. Det innebærer at du spiser et måltid hver tredje til fjerde time, og ikke stiller til «start» i juleselskapene med en utsultet skrott.
  • Sørg for riktig fordeling på tallerkenen. Halvparten til en tredel bør bestå av grønnsaker, og resten fordeles likt mellom kjøtt og grove karbohydrater som for eksempel poteter.
  • Når du forsyner deg: Tenk MGG – magert, grovt og grønt. Dette gjelder for øvrig også resten av dagens måltider.
  • Unngå overflødige fett-kalorier, og skjær vekk fettranden. Ett gram fett er 9 kcal, så her gjelder det å tenke kvalitet framfor kvantitet!
  • Er du mer sulten etter første porsjon, vent 20 minutter før du eventuelt forsyner deg litt en ekstra gang. I mellomtiden er det fritt frem med grønnsaker.

Risgrøt

I desember serveres gjerne grøt i stedet for lunsj eller middag, både i barnehagen, på skolen, jobben, i selskap og hjemme – og risgrøt hører selvfølgelig julen til. Men før man går løs med grøtsleiva, kan du ta noen smarte forholdsregler:

  • Spar kalorier ved å lage grøten på lettmelk i stedet for helmelk. I tillegg reduserer du inntaket av mettet fett, noe som er særlig gunstig hos mennesker med forhøyet metabolsk risikoprofil (som diabetes type 2).
  • Spiser du minst én porsjon grønnsaker ved siden av, vil blodsukkeret stige langsommere og holde seg mer stabilt, og du vil være mett lengre. I tillegg øker du måltidets ernæringsmessige kvalitet ved å tilføre mer fiber og viktige vitaminer og mineraler.
  • Hold også tilbake på sukring av grøten! Jo mer sukker, desto større blodsukkersvingninger.
  • Forsyn deg én gang. Blir du raskt sulten igjen før neste måltid, kan du innta et lett mellommåltid, for eksempel en yoghurt eller et grovt knekkebrød med magert pålegg.

Julekakene og søtsaker

lussekatter

Foto: Line Hårklau

Det er gammel skikk å bake sju slag til jul, men det betyr ikke at man skal spise alle sju slagene – i hvert fall ikke hver dag. Trikset er både å unngå fristelsene og gjøre julebaksten litt sunnere:

  • Bak gjerne julekakene selv, og velg oppskrifter med mindre sukker, fett, salt og raske karbohydrater (som hvetemel). 
  • Les innholdsfortegnelsen hvis du kjøper julekaker. Ingrediensene er angitt etter mengdeinnhold; det som det er mest av, kommer først. Styr unna produkter der sukker, fett, raffinert mel og salt utgjør store deler av produktet.
  • Velg fristelsene med omhu – det er stor forskjell på kaloriinnhold, sukker og fett i julekakene. Tre små pepperkaker gir ca. 100 kalorier, mens tre små kokosmakroner gir tre ganger så mye. Tilpass mengde du spiser ut fra kaloriinnhold.
  • Ikke la julekaker og søtsaker stå fremme – verken i hverdagen eller i helgene. Pakk det ned og server når det er tid for det, da blir du mer bevisst på inntaket.
  • Kast restene i søppelkassen og ikke i kroppen. Selvfølgelig må vi alle bli flinkere til å kaste mindre mat, men det gjelder først og fremst produkter som tilfører kroppen viktige næringsstoffer og inkluderer derfor ikke usunne matvarer.

Romjulens rolige dager

En av julens aller fineste tradisjoner er tid til å senke skuldrene og koble av med venner og familie, men det er viktig at vi ikke bruker all denne tiden til å ligge i ro. Bruk tiden smart:

  • Hvis mulig, la bilen stå! Vi bruker mye tid på å besøke hverandre i julen, men hvis avstandene er korte nok – ta bena fatt eller sykkelen. Inviter gjerne andre i selskapet til å slå følge.
  • Organiser fellesaktiviteter som aking eller tur sammen med barna, familie eller venner. Kvalitetstid på sitt beste!
  • Ta initiativ til den joggeturen du har snakket med kollegaen din eller naboen om så lenge. Det er nå dere har tid.
  • Tenk minimum 30 minutter fysisk aktivitet hver dag – og gjerne enda mer hvis du vil ha plass til enda flere av julens usunne fristelser.