Hva er fett – og hva gjør det?

Fett inngår som en del av alle kroppens celler, og det fungerer også som «bærer» for de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Siden disse viktige vitaminene er fettløselige, er de avhengig av å binde seg med fett for å kunne sendes rundt med blodet. Fett fungerer også som kroppens energilager, i tillegg til å beskytte kroppens indre organer mot støt og isolere mot kulde. Og ikke minst: Fett gir maten smak og konsistens.

Samtidig er det greit å være klar over at fett er det mest energirike næringsstoffet, med ni kilokalorier per gram, sammenlignet med protein og karbohydrat som har fire kilokalorier per gram.

 

Forskjeller på fett – hva bør du få i deg?

Det er nesten blitt et slagord: Fett er ikke ett fett.

Fett kan være mettet eller umettet, og umettet fett kan være enumettet eller flerumettet. Alle tre typene inneholder like mange kalorier per gram, men det er de to siste du skal satse på. Å bytte ut mettet fett med umettet fett øker muligheten din for flere friske leveår – og enda mer hvis du har diabetes.

Har du diabetes, er du ekstra utsatt for å få trangere blodårer og høyt blodtrykk. Du har økt risiko for det som på fagspråket kalles kardiovaskulære hendelser – hjerte- og karsykdom. Det mettede fettet har en uheldig virkning på flere av risikofaktorene, mens det umettede har en positiv virkning på de samme risikofaktorene – først og fremst kolesterol og triglyserider. Derfor anbefales det å begrense inntaket av det mettede fettet, og heller spise det umettede fettet, både enumettet og flerumettet.

Her er en oversikt over hvilke matvarer som inneholder de ulike typene fett:

Mettet fett

Det mettede fettet finnes hovedsakelig i fete kjøtt- og meieriprodukter og produkter som inneholder dette. Pølser, andre bearbeidede kjøttvarer, fete oster, rømme, creme fraiche, fløte og smør, er eksempler på matvarer med høyt innhold av mettet fett.

Enumettet fett

Forskning viser at enumettet fett er spesielt gunstig for helsa. De beste kildene er oliven, avokado, oljer (oliven-, raps-, og peanøttolje), nøtter og frø.

Flerumettet fett

Det flerumettede fettet finnes det mye av i fete fiskeslag som laks, makrell, sild og ørret. Noen av de flerumettede fettsyrene klarer ikke kroppen å produsere selv, og du må derfor få dem via maten: Omega-6 får vi nok av gjennom det anbefalte kostholdet, da hovedkilden til dette er planteoljer, nøtter og korn. Omega-3 får vi i oss ved å spise fet fisk – og/eller å ta tran.

Transfett

Transfett dannes når planteoljer herdes. Transfett er så usunt er at det øker det «dårlige» kolesterolet, LDL, og samtidig reduserer det «gode» kolesterolet, HDL. Det ser også ut til at transfett øker triglyseridnivået i blodet. Forskning har vist at cirka fem gram transfett per dag øker risikoen for hjerte- og karsykdom med 23 prosent. I Norge har matvareindustrien tatt ansvar og redusert innholdet av transfett kraftig. Varer fra utlandet kan derimot inneholde høyere nivåer, spesielt kjeks og fete kaker.

 

Fettstoffer i blodet – hva bør du passe på?

For mye fettstoffer i blodet øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Fettstoffene det er snakk om (lipider på fagspråket), er kolesterol og triglyserider. Noen har arvelig høyt kolesterolnivå, men for de fleste er det kosthold og levevaner som påvirker det klart mest. Tommelfingerregelen er klar: Mettet fett øker kolesterolmengden, umettet fett (inkludert omega-3 og -6) gjør det motsatte.

Kolesterol

Har vi for mye kolesterol i blodet, avleires kolesterolet i blodårene i ulike organer i kroppen (åreforkalkning, aterosklerose). Dette gjør blodårene trangere, og ikke minst kombinert med høyt blodtrykk, kan alvorlige hjerte-kar-hendelser være resultatet. Blodårene kan også bli skadet.

Det er kolesterol bundet til LDL-molekylet som kan øke faren for hjerte- og karsykdommer. Derfor kalles LDL-kolesterolet gjerne for «det dårlige» kolesterolet. Motsatt reduserer høyt nivå av HDL-kolesterolet risikoen, derfor kalles HDL for «det gode» kolesterolet. Den samlede mengden kolesterol (totalkolesterol) er viktig, men også forholdet LDL/HDL-kolesterol spiller inn. Jo større andel HDL, desto bedre.

Har du diabetes, men ikke hjerte-kar-sykdom, er anbefalt totalkolesterol under 5 mmol/l. Er du over 40 år, er anbefalingen å begynne behandling hvis LDL-kolesterolet blir høyere enn 2,5 mmol/l, tilsvarende 1,8 ved kjent hjerte-kar-sykdom (uansett alder).

Triglyserider

Triglyserider er en annen av fettforbindelsene som finnes i blodet. Også høye verdier av disse er satt i sammenheng med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Er nivået over 2,3 mmol/l, regnes det som høyt.

Det er dokumenter at sukkerrik, fet mat og drikke (spesielt kosthold med mye mettet fett), alkohol, overvekt og lite fysisk aktivitet påvirker triglyseridene negativt. Ved å unngå høyt inntak av disse matvarene, og også være i fysisk aktivitet, vil du kunne påvirke nivåene av triglyserider i positiv retning.

 

Olje i stedet for smør – hvorfor?

Oljer er like kaloririke som smør/margarin, men de inneholder som oftest mindre mettet fett og mer umettet fett. I kostrådene fra Helsedirektoratet står det klart: Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.

Det finnes mange ulike typer og merker av olje på markedet, og det kan være vanskelig å vite hvilken som er best å velge ut i fra smak, bruk og helse. I middelhavslandene brukes olivenolje mye i det daglige, og studier har vist at middelhavskosthold er knyttet til lavere risiko for bl.a. hjerte- og karsykdom. Oliven- og rapsolje har den beste fettsyresammensetningen av de ulike oljene, og det er disse som anbefales å bruke. Olivenolje har litt smak og kan sette preg på maten, slik at mange benytter rapsolje til steking og baking, og olivenolje til salaten. Det finnes også ferdige blandinger av disse to på markedet.

 

I tillegg til at det er etiske problemstillinger knyttet til produksjon av palmeolje og nedhugging av regnskog, er det viktig å være oppmerksom på at palmeolje er en usunn vegetabilsk olje som er full av mettet fett. Alle matvarer som bare er merket med vegetabilsk olje eller fett, kan inneholde palmeolje. Kokosolje består av 90 prosent mettet fett, og det anbefales derfor å unngå et høyt forbruk av denne.

 

Utskiftning av 5E% mettet fett med 5E% flerumettet fett – som er forbundet med om lag 10% lavere risiko for koronar hjertesykdom, tilsvarer ca. 12 gram mettet/flerumettet fett per dag (kostråd om fett).

 

12 gram mettet fett:

2 ss meierismør

½ dl kremfløte

8 skiver salami

To grillpølser

60 gram melkesjokolade

 

 

12 gram flerumettet fett

2 ss linfrø- eller soyaolje

25 gram (8 stk) valnøtter

100 gram mandler