Tradisjonell middelhavskost

Olivenolje er kanskje det mest karakteristiske for dette kostholdet, men også mye plantebasert mat, lite kjøtt og litt vin er kjennetegn for tradisjonell middelhavskost.

Olivenolje er sentralt fordi det inneholder mye sunt, enumettet fett. Videre er også et høyt inntak av grønnsaker og frukt, samt belgvekster typisk i middelhavskostholdet. Ofte brukes dette som hovedingrediens til å lage suppe, salater eller andre retter. Selv om ris, pasta, potet og grovbrød også er en del av dette kostholdet, er belgvekstene spesielt gunstige for deg med diabetes. De gir mindre og jevnere blodsukkerstigning enn pasta, ris og potet, og bidrar med mye næring. Det samme gjelder nøtter, frø og helkorn. Disse matvarene inneholder en del sunt fett og fiber som er gunstig for blodsukkeret.

Rødt kjøtt er derimot ikke en del av tradisjonelt middelhavskost. I stedet holder man seg til kylling og fisk. Spesielt fete fiskeslag som sild, laks og ørret inneholder en del hjertevennlig omega-3 fettsyrer. Også meieriprodukter brukes bare i begrenset grad i dette kostholdet, og da gjerne i form av ost eller yoghurt. Egg kan også inkluderes.

Det kanskje mest oppsiktsvekkende med dette kostholdet er at det også inkluderer inntak av vin. Det gjelder da rødvin i begrensede mengder som drikke til maten.

 

Moderat karbohydratredusert kost

Dette kostmønstre kan virke som et vanlig lavkarbo-kosthold. Men der typiske lavkarbodietter legger opp til en betydelig, og tidvis ekstrem, reduksjon i inntaket av karbohydrater, er det her snakk om en moderat reduksjon. I dette kostmønsteret er hovedpoenget at du reduserer eller dropper karbohydratrike matvarer som:

  • Søtsaker, kjeks og kaker.
  • Andre matvarer med tilsatt sukker.
  • Brus og juice.
  • Stivelsesholdige snacksprodukter som potetgull.
  • Søte meieriprodukter og søtt pålegg.
  • Brød, knekkebrød, potet, ris, pasta, frukt og stivelsesrike grønnsaker.

En moderat reduksjon av disse matvarene vil gjøre at du senker prosenten energi fra karbohydrater i kosten din fra 45–60 til 30–40. Men: Vil du prøve deg på dette kostmønsteret, må du passe på at du fortsatt får i deg det du trenger av fiber, vitaminer og mineraler. Ved å kutte ned på energi fra karbohydratinntaket vil automatisk andelen av energi fra proteiner og fett i kostholdet gå opp. Vær derfor nøye med å bruke matvarer med sunt fett sånn at du ikke kompenserer med økt inntak av usunt (mettet) fett. Du må også tilpasse medikamentbruken og/eller insulinmengden til det reduserte karbohydratinntaket.

Kost med lav glykemisk indeks

I dette kostmønsteret er det fokus på kvaliteten på karbohydratene i større grad enn mengden. Her er det snakk om matvarer som i hovedsak har en glykemisk indeks under 55. Du kan derfor bruke matvarer som belgvekster, hele korn, sammalt hvete, grove brød- og kornprodukter, fullkornspasta og -ris. Selv om disse matvarene inneholder en del karbohydrater, har de også et høyt innhold av fiber som gjør at blodsukkerstigningen ikke blir så stor.

Det legges dessuten vekt på å bruke matvarer og matretter som er minst mulig bearbeidet – det vil si kornblandinger av hele korn og nøtter framfor cornflakes eller lignende frokostblandinger, rå grønnsaker framfor kokte og hele belgvekster framfor moste.

Du kan lese mer om glykemisk indeks og glykemisk belasting her. Husk likevel på at selv om en matvare har lav GI betyr det ikke automatisk at den er sunn. Matvaren kan for eksempel inneholde mye fett, og da spesielt mettet (usunt) fett.

 

Vegetarisk kosthold

Med dette kostmønsteret kommer hovedandelen av næringsstoffene fra planteriket. Et vegetarisk kosthold inkluderer alle typer grønnsaker, fullkorn, brød, pasta, ris, belgfrukter, frukt og en liten mengde sunne fettkilder som nøtter, frø, kjerner og flytende planteoljer. Mange inkluderer også egg og meieriprodukter, noe som gjør det enklere å få dekket behovet for blant annet proteiner. Ved et vegansk kosthold, derimot, inkluderer man ikke noen matvarer med animalsk opprinnelse, og det kan bli en utfordring å få dekket behovet for proteiner, vitaminer og mineraler.

Det er ikke sånn at et kosthold uten kjøtt automatisk blir sunt. Det aller meste i godteri- og snackshylla er vegetarisk og du må derfor være like – om ikke mer – bevisst på hva du spiser. I tillegg tyr mange vegetarianere til stivelsesrike matvarer, noe som ikke er gunstig for blodsukkerreguleringen til deg med diabetes. Vær derfor flink til å variere rettene og benytt deg av gode vegetarprodukter av soya og belgfrukter.