Hva betyr søvn for blodsukkeret ditt?

Søvn kan ha stor innvirkning på blodsukkeret ditt. Lite eller dårlig nattesøvn setter i gang stresshormoner, som igjen fører til svingende blodsukker.

De fleste voksne mennesker trenger syv-åtte timer søvn hver natt, men det varierer fra person til person. Noen få klarer seg med mindre enn seks timer, andre må ha mer enn ni. Barn trenger mer søvn enn voksne, men det er en myte at du trenger mindre søvn jo eldre du blir. Søvnbehovet er relativt stabilt fra 20-årsalderen. Tommelfingerregelen er at hvis du er uthvilt om dagen, har du fått tilstrekkelig søvn. 

Studier har vist at lite søvn gjør at kroppen blir mindre effektiv til å ta opp glukose fra blodet. Søvnmangel kan derfor gjøre at insulinet virker dårligere (insulinresistens). Det samme gjelder dersom døgnrytmen din forstyrres.

Kan søvn påvirke vekten?

Lite søvn og forstyrret døgnrytme gjør deg også mer utsatt for å gå opp i vekt. Appetitten styres av to hormoner som heter ghrelin og leptin.  Ghrelin øker appetitten, mens leptin styrer metthetsfølelsen. Studier har vist at lite søvn øker nivået av det sultutløsende hormonet ghrelin.

Prefrontal cortex er området i hjernen din som gjør at du kan styre impulser og ta gjennomtenkte og fornuftige valg. Mangel på søvn setter denne delen av hjernen ut av spill. Da kommer reptilhjernen på banen. Den styres av begjær, ikke fornuft, og det reptilhjernen vil ha, er søtt, salt og fett. I flere studier har forskere vist at suget etter søtsaker, karbohydratrike matvarer og salt snacks øker med opptil 40 prosent  når søvnen reduseres med flere timer om natten. 

Hva betyr søvnkvalitet og hvorfor er det viktig?

Det handler ikke bare om å sove nok og til noenlunde samme tidspunkter hver natt. Også kvaliteten på søvnen har noe å si. Der har du med diabetes et litt vanskeligere utgangspunkt enn andre. For mange med diabetes er det vanlig å våkne mange ganger om natten. Her er de vanligste årsakene:

  • Lavt blodsukker om natta
  • Redsel for lavt blodsukker om natta, slik at du våkner for å sjekke blodsukkeret
  • Toalettbesøk
  • Sovende, prikkende eller kløende følelser i føtter/hender (nevropati) 
  • Rastløse bein
  • Alarmer fra glukosemålere (CGM) 
  • Pustestopp under søvn (Obstruktiv søvnapné)

Har du ofte lavt blodsukker på natten, bør du vurdere behandlingen din:

  • Setter du for mye langtidsvirkende insulin?
  • Setter du riktig dose insulin til kveldsmaten?

Uansett hva du våkner av, spiller det inn på søvnkvaliteten din. Jo mer sammenhengende du sover, desto bedre søvnkvalitet har du. I løpet av en natt veksler du mellom ulike søvnstadier. Dyp søvn, som er den aller viktigste søvnen, utgjør rundt 20-25 prosent av søvnlengden hos voksne. Vanligvis går det 20–30 minutter fra du sovner til du går inn i dyp søvn. Hvis du våkner ofte, kommer du ikke ned i de dype søvnstadiene hvor kroppen får best hvile.

Når du blir eldre, har du mindre dyp søvn. Noen personer over 80 år kommer aldri i dyp søvn. Det er et naturlig aldringstegn og ingenting å gjøre noe med. 

Hva kan du gjøre for å sove godt?

  • Sørg for en jevn døgnrytme .
  • Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
  • Få minst en halv time med dagslys daglig, helst innen to timer etter at du har stått opp.
  • Unngå sterkt lys hvis du våkner i løpet av natten. 
  • Ikke å se på klokken hvis du våkner om natten. 
  • Vær fysisk aktiv, men avslutt minst tre timer før sengetid.
  • Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en høneblund på under 20 minutter). 
  • Ro ned før leggetid. 
  • Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom bekymringene og problemene dine. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs. 
  • Ta et varmt bad eller dusj.
  • Unngå koffein minst seks timer før sengetid. 
  • Unngå nikotin. 
  • Unngå hard fysisk aktivitet de siste timene før sengetid. 
  • Ikke legg deg på tom mage, men unngå tunge måltider sent på kvelden. 
  • Unngå å bruke mobil, nettbrett eller andre skjermer i sengen.

Hva er obstruktiv søvnapné (OSA)?

Obstruktiv søvnapné (OSA) betyr at du har pustestopp under søvn. OSA kommer av at det er trangt i svelget, ved tungeroten. Når du sover hindres innpusten og du stopper å puste.

For å få diagnosen OSA må:

  • hvert pustestopp vare i minst ti sekunder
  • du ha minst fem slike pustestopp per time 

Det anslås at mellom 8 og 16 prosent av befolkningen har søvnapné i mer eller mindre grad. De fleste er menn.

Hva er sammenhengen mellom søvnapné og diabetes?

Diabetes type 2

Fire av ti med Obstruktiv søvnapné (OSA) har også diabetes type 2. Sju av ti er overvektige. Vi kan ennå ikke fastslå det sikkert, men det er mer dokumentasjon på at OSA fører til diabetes type 2, enn at diabetes type 2 fører til OSA.

Uansett anbefaler den internasjonale diabetesføderasjonen (IDF) at alle med diabetes type 2 bør undersøkes for OSA. Foreløpig er det ikke med i de norske nasjonale retningslinjene for oppfølging av personer med diabetes type 2 i Norge.

Diabetes type 1

Noen studier har vist at også personer med diabetes type 1 oftere har OSA enn resten av befolkningen. Dette tror forskere kan ha sammenheng med nedsatt nervefunksjon som påvirker muskulaturen i svelget. Dermed øker risikoen for at det tetter seg i de øvre luftveiene. Sammenhengen er ikke så vanlig at du automatisk bør utredes for søvnapne hvis du har diabetes type 1. Har du symptomer er det likevel lurt å ta det opp med legen din.

Hva er symptomene på søvnapné?

  • Snorking
  • Pustestopp under søvn (ofte oppdaget av partner)
  • Du våkner sliten og uopplagt om morgenen
  • Du har hodepine om morgenen
  • Du er tørr i munnen når du våkner
  • Du er urimelig trøtt på dagtid og sliter med å holde deg våken
  • Du har konsentrasjons- og/eller hukommelsesproblemer
  • Du er urolig om natten
  • Du har hjertekramper (angina pectoris) om natten

Hva er konsekvensene av søvnapné?   

Obstruktiv søvnapné gjør at du får mindre oksygen i blodet (hypoksi). Det setter kroppen i en stresstilstand som har flere uheldige konsekvenser, ikke minst for deg med diabetes:

  • Økt insulinresistens
  • Høyere blodsukker
  • Økt blodtrykk
  • Vektøkning
  • Økt belastning på hjerte-karsystemet 

Med OSA opplever du stadige «mikrooppvåkninger». Dette gjør at du sjelden eller aldri kommer deg ned i de dypeste fasene av søvnen. Resultatet kan bli at du er så trøtt på dagtid at du får problemer med å fungere i jobb og hverdagsliv. Dårlig søvn kan også gjøre deg mer utsatt for ulykker som for eksempel å sovne bak rattet. 

Mistenker du at du har søvnapné?

Snakk med fastlegen din og få henvisning til øre-nese-hals-spesialist. Her vil du få utstyr for blant annet søvnregistrering med hjem – og eventuelt også rekvisisjon på utstyr som hjelper deg til bedre søvn.

Hvordan behandles søvnapné?

De vanligste behandlingsmetodene mot søvnapne er Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) eller bittskinne. Det er øre-nese-hals-spesialisten som vurderer hva som passer for deg.

CPAP: Behandlingen innebærer at du sover med en maske over ansiktet – enten over bare nese eller over både munn og nese. Masken er koblet til et apparat via en lett og fleksibel slange. Apparatet «leser» fortløpende hvor mye luft som trengs for å holde svelget åpnet. 

Disse apparatene er blitt små og støysvake, men de krever god tilpasning ved spesialavdeling på sykehus. Før du starter, gjennomgår du et lite kurs om bruken. 

Bittskinne: Denne kalles populært snorkeskinne. Skinnen tilpasses av en tannlege som er spesialist på dette. Den tvinger munnstillingen i en posisjon som bidrar til å holde svelget åpent.